Nessun alimento fa crescere i capelli, né più in fretta né più lunghi. Altrove ci sono elenchi che lo affermano senza poterlo dimostrare. Eppure il piatto cambia qualcosa per i tuoi capelli, qualcosa di meno spettacolare e di più solido.
Ecco quindi nove alimenti comuni, cosa apportano esattamente e il limite oltre il quale la questione smette di essere alimentare. Il piatto agisce su ciò che si forma alla radice, i gesti su ciò che conservi in lunghezza: il nostro tutorial passo dopo passo spiega le sei fasi del Rituel Texture® e ciò che danneggia la fibra senza che ce ne accorgiamo.
Cosa può fare il piatto, e cosa no
Il capello si forma nel follicolo, sotto la pelle, a partire da ciò che gli porta il sangue. La parte visibile, quella che pettini, è fatta di cellule cheratinizzate che non sono più collegate all'organismo: nessun alimento le raggiunge. È l'unico motivo per cui l'alimentazione entra in un discorso sui capelli, ed è anche ciò che ne fissa i limiti.
Agisce sulla qualità di ciò che cresce: lo spessore del fusto, la sua elasticità, la sua resistenza. Non sul ritmo di crescita, che non si comanda, né sulla rottura, che dipende dai tuoi gesti. E i tempi sono lunghi: un cambiamento nell'alimentazione riguarda il capello che si sta formando, non quello che districhi stamattina.
Una precisazione vale per tutto ciò che segue: colmare una mancanza ristabilisce qualcosa, aggiungere oltre il necessario non aggiunge nulla, e in due casi ti si ritorce contro. Nessuno di questi alimenti agisce da solo: conta la regolarità dell'insieme.
- Le uova e i legumi per le proteine, la materia di cui è fatto il capello.
- Gli spinaci e i legumi per il ferro, i frutti di bosco per la vitamina C che ne favorisce l'assorbimento.
- Noci e semi per lo zinco e la vitamina E, le uova per la biotina e il selenio.
- Il pesce grasso e l'avocado per gli acidi grassi, le patate dolci per il beta-carotene.
- L'acqua, che non è un alimento, e che manca più spesso di tutto il resto.
Apporto 1Le proteine, la materia prima
Il capello è fatto di cheratina, cioè di proteine. Quando gli apporti restano a lungo insufficienti, l'organismo fa delle scelte, e non le fa a favore del capello, che non è vitale: le carenze proteico-energetiche prolungate si leggono sulla fibra, che si assottiglia, si scolorisce e si spezza (Guo e Katta, Dermatology Practical & Conceptual, 2017). È uno dei pochi meccanismi semplici e ben accertati di tutta questa storia.
Le uova spuntano diverse caselle insieme: proteine complete, biotina, selenio. I legumi, lenticchie, ceci, fagioli rossi, apportano proteine vegetali insieme a ferro e zinco, il che li rende gli alimenti più convenienti della lista se mangi poca carne. Due o tre porzioni a settimana rimettono in pari un'alimentazione che ne era carente.
Una parola su un riflesso molto diffuso con i capelli crespi: applicare trattamenti proteici sulla fibra, pensando che un capello fatto di proteine ne chieda ancora. I due circuiti non hanno niente a che vedere. Ciò che mangi riguarda il capello in formazione, ciò che applichi riguarda quello già cresciuto, e l'uno non raddoppia mai l'effetto dell'altro.
Apporto 2Il ferro, e la vitamina C che lo accompagna
Il ferro permette ai globuli rossi di trasportare l'ossigeno, anche fino ai follicoli, e la carenza di ferro è tra le mancanze meglio descritte in materia di caduta dei capelli (Almohanna et al., Dermatology and Therapy, 2019). Gli spinaci ne contengono, come i legumi, ma si tratta di ferro non eme, assorbito meno bene di quello della carne.
È qui che entrano in gioco i frutti di bosco, ed è l'unica vera coppia di questa lista: la vitamina C aumenta l'assorbimento del ferro non eme, un legame abbastanza solido da figurare tra le indicazioni sulla salute autorizzate nell'Unione europea (regolamento (UE) n. 432/2012). Fragole o lamponi nello stesso pasto delle lenticchie valgono quindi più delle stesse fragole a metà pomeriggio.
Una precisazione importante: una carenza di ferro si accerta con un esame del sangue e si corregge su prescrizione, mai servendosi da sé. Il ferro assunto senza carenza si accumula, e non è una cosa da poco. Ci torniamo più avanti.
Apporto 3Zinco, selenio e biotina
Questi tre tornano in tutti gli articoli sui capelli, e per una volta a ragione, ma non nel senso che si crede. Zinco, selenio e biotina contribuiscono al mantenimento di capelli normali: è la formulazione esatta delle indicazioni autorizzate nell'Unione europea (regolamento (UE) n. 432/2012). Mantenimento, non crescita. La distinzione non è un dettaglio giuridico: è esattamente lo stato delle nostre conoscenze.
Noci e semi sono la fonte più semplice di zinco e vitamina E: mandorle, anacardi, semi di zucca, di chia o di lino. Una piccola manciata al giorno è una misura realistica, mentre le raccomandazioni in grammi finiscono per non essere più seguite. Le uova apportano biotina e selenio, i legumi completano lo zinco.
Una parola sulla biotina, di cui si vedono spuntare cure ovunque. La carenza di biotina è rara in una persona che mangia normalmente, e nulla indica che assumerla senza carenza cambi qualcosa per i capelli (Almohanna et al., 2019). In compenso falsa un certo numero di comuni esami del sangue, a volte abbastanza da modificarne l'interpretazione. Un motivo in più per parlarne con un professionista sanitario prima di prenderla, e per segnalare che la prendi prima di fare degli esami.
Il selenio merita la stessa attenzione in senso inverso: è l'esempio tipico del minerale il cui eccesso, e non la mancanza, provoca la caduta dei capelli. Il margine tra apporto utile e apporto eccessivo è stretto, e lo si supera con gli integratori, non con le uova.
Apporto 4I grassi, e ciò che portano con sé
Il pesce grasso, salmone, sgombro, sardine, apporta acidi grassi omega-3. Le linee guida del programma nazionale francese per l'alimentazione e la salute indicano due porzioni di pesce a settimana, di cui una di pesce grasso. Noci e semi di lino ne forniscono una versione vegetale per chi non mangia pesce.
L'avocado apporta vitamina E, che contribuisce a proteggere le cellule dallo stress ossidativo, e acidi grassi, e ha il vantaggio di infilarsi ovunque senza sforzo. Funziona anche come maschera fatta in casa, a patto di non usarla troppo spesso.
Le patate dolci apportano beta-carotene, che l'organismo trasforma in vitamina A, la quale contribuisce al mantenimento di una pelle normale, cuoio capelluto compreso. Gli spinaci svolgono lo stesso ruolo per un'altra via. Qui è d'obbligo un'avvertenza, la seconda della lista: la vitamina A assunta in eccesso sotto forma di integratore è una causa documentata di caduta dei capelli. Sotto forma di verdure questo rischio non esiste, perché la conversione del beta-carotene è regolata dall'organismo.
L'acqua, la più dimenticata delle nove
Non è un alimento, eppure è ciò che manca più spesso in una giornata qualunque. Diciamolo chiaramente, per non sostituire una promessa con un'altra: bere di più non fa crescere i capelli più in fretta, e una buona idratazione generale riguarda la salute prima ancora dei capelli. Abbiamo dedicato a questa domanda un intero articolo, perché merita più di una riga: bere acqua fa crescere i capelli?
Nota di passaggio che anche il cibo conta nel totale: zuppe, frutta, verdura e latticini forniscono una parte reale dell'apporto idrico della giornata, e non compaiono su nessuna borraccia graduata.
Carenze e integratori: compito del medico
Una caduta che si protrae, capelli che cadono a ciocche, una stanchezza che accompagna il tutto: queste situazioni non si risolvono cambiando menu. Una carenza si accerta con un esame, non si indovina allo specchio né su un forum, e il suo trattamento spetta al medico che l'ha accertata.
Non consigliamo quindi alcuna integrazione. Una cura presa alla cieca è nel migliore dei casi inutile, nel peggiore controproducente, come mostrano i casi del selenio e della vitamina A. Se ne stai comunque valutando una, chiedi il parere del farmacista prima di cominciare e segnalala al tuo medico.
Ciò che richiede un parere medico, non un cambio di piatto
- Una caduta che dura, o che peggiora di settimana in settimana.
- Zone che si diradano, sui contorni o altrove.
- Stanchezza, fiato corto o pallore che accompagnano la caduta.
- Una dieta molto restrittiva seguita da diversi mesi.
- Una gravidanza, l'allattamento o la recente sospensione di un contraccettivo.
Vedo la bellezza come qualcosa che si gioca dentro quanto fuori, e un'alimentazione ricca ed equilibrata ne fa parte, per i capelli come per la pelle. Però non consiglio mai un integratore alimentare di mia iniziativa. Su questo terreno, il parere di un farmacista viene prima del mio.
Ghana Elin, fondatriceMangi bene, eppure la lunghezza non cresce?
Le nostre esperte esaminano online la tua routine con te e distinguono ciò che dipende dalla rottura, dal cuoio capelluto o dall'acconciatura. Per una caduta, il medico resta l'interlocutore da preferire.
Prenota una consulenzaDomande frequenti
Quanto tempo ci vuole per vedere un effetto sui capelli?
Bisogna prendere integratori alimentari?
Una dieta vegetariana fa male ai capelli?
Mi cadono i capelli: è colpa della mia alimentazione?
Ci sono alimenti da evitare per i capelli?
Per approfondire
Fonti
- Guo E. L. e Katta R., «Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use», Dermatology Practical & Conceptual, vol. 7, n. 1, 2017.
- Almohanna H. M., Ahmed A. A., Tsatalis J. P. e Tosti A., «The role of vitamins and minerals in hair loss: a review», Dermatology and Therapy, vol. 9, n. 1, 2019.
- Regolamento (UE) n. 432/2012 della Commissione del 16 maggio 2012 relativo alla compilazione di un elenco di indicazioni sulla salute consentite sui prodotti alimentari, Gazzetta ufficiale dell'Unione europea, L 136, 25 maggio 2012 (zinco, selenio, biotina: mantenimento di capelli normali; vitamina C: assorbimento del ferro; vitamina A: mantenimento di una pelle normale; vitamina E: protezione delle cellule dallo stress ossidativo).
- U.S. Food and Drug Administration, «The FDA warns that biotin may interfere with lab tests», comunicazione di sicurezza, 2019.
- Santé publique France, «Recommandations relatives à l'alimentation, à l'activité physique et à la sédentarité pour les adultes», Programme national nutrition santé, 2019.
- Anses, «Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux», rapporto di perizia collettiva, 2021, e tabella di composizione nutrizionale Ciqual.
