Kein Lebensmittel lässt die Haare wachsen, weder schneller noch länger. Anderswo behaupten Listen das, ohne es belegen zu können. Und doch verändert dein Teller etwas für dein Haar, weniger spektakulär, aber solider.
Hier also neun alltägliche Lebensmittel, was sie genau liefern, und die Grenze, ab der die Frage keine Ernährungsfrage mehr ist. Der Teller wirkt auf das, was an der Wurzel entsteht, deine Handgriffe auf die Länge, die du behältst: Unser Schritt-für-Schritt-Tutorial erklärt die sechs Schritte des Rituel Texture® und was die Haarfaser schädigt, ohne dass man es merkt.
Was der Teller kann und was nicht
Haar entsteht im Follikel, unter der Haut, aus dem, was das Blut ihm zuführt. Der sichtbare Teil, den du frisierst, besteht aus verhornten Zellen, die nicht mehr mit dem Körper verbunden sind: Kein Lebensmittel erreicht sie. Das ist der einzige Grund, warum die Ernährung in einem Gespräch über Haare vorkommt, und zugleich das, was ihre Grenzen festlegt.
Sie wirkt auf die Qualität dessen, was nachwächst: die Dicke des Haarschafts, seine Geschmeidigkeit, seine Widerstandskraft. Nicht auf das Wachstumstempo, das sich nicht steuern lässt, und nicht auf den Haarbruch, der von deinem Umgang mit dem Haar abhängt. Und es dauert: Eine Ernährungsumstellung betrifft das Haar, das gerade entsteht, nicht das, das du heute Morgen entwirrst.
Ein Hinweis gilt für alles Folgende: Einen Mangel auszugleichen stellt etwas wieder her, mehr als nötig hinzuzufügen bringt nichts, und in zwei Fällen schadet es dir sogar. Keines dieser Lebensmittel wirkt allein. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit des Ganzen.
- Eier und Hülsenfrüchte für Proteine, den Stoff, aus dem das Haar besteht.
- Spinat und Hülsenfrüchte für Eisen, Beeren für das Vitamin C, das seine Aufnahme fördert.
- Nüsse und Samen für Zink und Vitamin E, Eier für Biotin und Selen.
- Fetter Fisch und Avocado für Fettsäuren, Süßkartoffeln für Beta-Carotin.
- Wasser, das kein Lebensmittel ist und öfter fehlt als alles andere.
Nährstoff 1Proteine, das Ausgangsmaterial
Haar besteht aus Keratin, also aus Protein. Ist die Zufuhr dauerhaft zu gering, setzt der Körper Prioritäten, und zwar nicht zugunsten des Haars, das nicht lebenswichtig ist: Ein anhaltender Protein- und Energiemangel zeigt sich an der Haarfaser, die dünner wird, ausbleicht und bricht (Guo und Katta, Dermatology Practical & Conceptual, 2017). Das ist einer der wenigen einfachen und gut belegten Mechanismen in dieser ganzen Geschichte.
Eier erfüllen gleich mehrere Punkte: vollwertiges Protein, Biotin, Selen. Hülsenfrüchte, Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, liefern pflanzliches Protein und dazu Eisen und Zink, was sie zu den lohnendsten Lebensmitteln der Liste macht, wenn du wenig Fleisch isst. Zwei oder drei Portionen pro Woche bringen eine Ernährung, der es daran fehlte, wieder ins Lot.
Ein Wort zu einem sehr verbreiteten Reflex bei krausem Haar: Proteinpflege auf die Haarfaser aufzutragen, weil ein Haar aus Protein ja nach mehr verlangen müsse. Die beiden Wege haben nichts miteinander zu tun. Was du isst, betrifft das Haar, das entsteht, was du aufträgst, das Haar, das schon gewachsen ist, und das eine verdoppelt nie die Wirkung des anderen.
Nährstoff 2Eisen und das Vitamin C, das dazugehört
Eisen ermöglicht es den roten Blutkörperchen, Sauerstoff zu transportieren, auch zu den Follikeln, und Eisenmangel gehört zu den am besten beschriebenen Mängeln im Zusammenhang mit Haarausfall (Almohanna et al., Dermatology and Therapy, 2019). Spinat enthält Eisen, ebenso Hülsenfrüchte, doch es handelt sich um Nicht-Häm-Eisen, das schlechter aufgenommen wird als das Eisen aus Fleisch.
Hier kommen die Beeren ins Spiel, und das ist das einzige echte Duo dieser Liste: Vitamin C erhöht die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen, ein Zusammenhang, der so gut belegt ist, dass er zu den in der Europäischen Union zugelassenen gesundheitsbezogenen Angaben zählt (Verordnung (EU) Nr. 432/2012). Erdbeeren oder Himbeeren zur selben Mahlzeit wie die Linsen sind also mehr wert als dieselben Erdbeeren am Nachmittag.
Ein wichtiger Hinweis: Eisenmangel wird per Blutuntersuchung festgestellt und auf Rezept behandelt, nie auf eigene Faust. Eisen, das ohne Mangel eingenommen wird, reichert sich an, und das ist nicht harmlos. Wir kommen weiter unten darauf zurück.
Nährstoff 3Zink, Selen und Biotin
Diese drei tauchen in jedem Artikel über Haare auf, und ausnahmsweise zu Recht, aber nicht in dem Sinne, den man vermutet. Zink, Selen und Biotin tragen zur Erhaltung normaler Haare bei: So lautet der genaue Wortlaut der in der Europäischen Union zugelassenen Angaben (Verordnung (EU) Nr. 432/2012). Erhaltung, nicht Wachstum. Der Unterschied ist keine juristische Spitzfindigkeit, sondern genau der Stand unseres Wissens.
Nüsse und Samen sind die einfachste Quelle für Zink und Vitamin E: Mandeln, Cashewkerne, Kürbis-, Chia- oder Leinsamen. Eine kleine Handvoll am Tag ist ein realistisches Maß, während Empfehlungen in Gramm irgendwann nicht mehr befolgt werden. Eier liefern Biotin und Selen, Hülsenfrüchte ergänzen das Zink.
Ein Wort zu Biotin, das inzwischen überall als Kur angeboten wird. Biotinmangel ist bei normaler Ernährung selten, und nichts deutet darauf hin, dass die Einnahme ohne Mangel irgendetwas am Haar ändert (Almohanna et al., 2019). Dafür verfälscht es eine Reihe gängiger Blutwerte, manchmal so stark, dass sich die Auswertung eines Befunds ändert. Ein Grund mehr, vor der Einnahme mit einer Fachperson aus dem Gesundheitswesen zu sprechen und vor einer Blutuntersuchung anzugeben, dass du es nimmst.
Selen verlangt dieselbe Vorsicht in umgekehrter Richtung: Es ist das Paradebeispiel für ein Mineral, dessen Überschuss, nicht dessen Mangel, Haarausfall verursacht. Die Spanne zwischen nützlicher und zu hoher Zufuhr ist schmal, und überschritten wird sie mit Nahrungsergänzungsmitteln, nicht mit Eiern.
Nährstoff 4Fette und was sie mitbringen
Fetter Fisch, Lachs, Makrele, Sardinen, liefert Omega-3-Fettsäuren. Das französische Nationale Ernährungs- und Gesundheitsprogramm empfiehlt zwei Portionen Fisch pro Woche, davon eine fetten Fisch. Walnüsse und Leinsamen bieten eine pflanzliche Variante, wenn du keinen Fisch isst.
Avocado liefert Vitamin E, das dazu beiträgt, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen, dazu Fettsäuren, und sie lässt sich mühelos fast überall unterbringen. Sie eignet sich auch als selbst gemachte Maske, solange du sie nicht zu oft verwendest.
Süßkartoffeln liefern Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt, das wiederum zur Erhaltung normaler Haut beiträgt, die Kopfhaut eingeschlossen. Spinat erfüllt dieselbe Rolle auf anderem Weg. Hier ist eine Anmerkung nötig, die zweite auf dieser Liste: Zu viel Vitamin A in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist eine belegte Ursache von Haarausfall. In Form von Gemüse besteht dieses Risiko nicht, weil der Körper die Umwandlung von Beta-Carotin selbst reguliert.
Wasser, das am meisten vergessene der neun
Es ist kein Lebensmittel, und doch fehlt es an einem gewöhnlichen Tag am häufigsten. Sagen wir es ohne Umschweife, um nicht ein Versprechen durch ein anderes zu ersetzen: Mehr trinken lässt die Haare nicht schneller wachsen, und eine gute Flüssigkeitsversorgung ist zuerst eine Frage der Gesundheit, dann erst des Haars. Wir haben dieser Frage einen ganzen Artikel gewidmet, weil sie mehr verdient als eine Zeile: Lässt Wassertrinken die Haare wachsen?
Nebenbei bemerkt zählt auch die Nahrung mit: Suppen, Obst, Gemüse und Milchprodukte liefern einen echten Teil der täglichen Flüssigkeitszufuhr, und sie tauchen auf keiner Trinkflasche mit Skala auf.
Mängel und Nahrungsergänzung: Sache der Ärztin oder des Arztes
Anhaltender Haarausfall, Haare, die büschelweise ausgehen, eine Müdigkeit, die alles begleitet: Solche Situationen löst man nicht mit einem anderen Speiseplan. Ein Mangel wird durch eine Untersuchung festgestellt, er lässt sich weder im Spiegel noch in einem Forum erraten, und seine Behandlung ist Sache der Ärztin oder des Arztes, die ihn festgestellt haben.
Wir empfehlen deshalb keine Nahrungsergänzung. Eine Kur auf gut Glück ist im besten Fall wirkungslos, im schlimmsten kontraproduktiv, wie die Beispiele Selen und Vitamin A zeigen. Wenn du trotzdem eine in Betracht ziehst, frag vor Beginn in der Apotheke nach und informiere deine Ärztin oder deinen Arzt.
Was ärztlichen Rat braucht, keinen anderen Speiseplan
- Haarausfall, der anhält oder sich von Woche zu Woche verschlimmert.
- Stellen, die sich lichten, am Haaransatz oder anderswo.
- Müdigkeit, Kurzatmigkeit oder Blässe zusammen mit dem Haarausfall.
- Eine sehr einseitige Diät über mehrere Monate.
- Schwangerschaft, Stillzeit oder das kürzliche Absetzen der Verhütung.
Für mich entsteht Schönheit von innen ebenso wie von außen, und eine reichhaltige, ausgewogene Ernährung gehört dazu, für die Haare wie für die Haut. Ein Nahrungsergänzungsmittel empfehle ich dagegen nie aus eigenem Antrieb. Auf diesem Gebiet geht der Rat einer Apothekerin oder eines Apothekers meinem vor.
Ghana Elin, GründerinDu isst gut, und deine Länge stagniert trotzdem?
Unsere Expertinnen gehen deine Routine online mit dir durch und unterscheiden, was an Haarbruch, Kopfhaut oder Styling liegt. Bei Haarausfall bleibt eine Ärztin oder ein Arzt die erste Anlaufstelle.
Beratung buchenHäufige Fragen
Wie lange dauert es, bis man eine Wirkung am Haar sieht?
Sollte ich Nahrungsergänzungsmittel nehmen?
Schadet eine vegetarische Ernährung den Haaren?
Mir fallen die Haare aus. Liegt es an meiner Ernährung?
Gibt es Lebensmittel, die man für die Haare meiden sollte?
Weiterlesen
Quellen
- Guo E. L. und Katta R., „Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use“, Dermatology Practical & Conceptual, Bd. 7, Nr. 1, 2017.
- Almohanna H. M., Ahmed A. A., Tsatalis J. P. und Tosti A., „The role of vitamins and minerals in hair loss: a review“, Dermatology and Therapy, Bd. 9, Nr. 1, 2019.
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission vom 16. Mai 2012 zur Festlegung einer Liste zulässiger anderer gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel, Amtsblatt der Europäischen Union, L 136, 25. Mai 2012 (Zink, Selen, Biotin: Erhaltung normaler Haare; Vitamin C: Eisenaufnahme; Vitamin A: Erhaltung normaler Haut; Vitamin E: Schutz der Zellen vor oxidativem Stress).
- U.S. Food and Drug Administration, „The FDA warns that biotin may interfere with lab tests“, Sicherheitsmitteilung, 2019.
- Santé publique France, „Recommandations relatives à l'alimentation, à l'activité physique et à la sédentarité pour les adultes“, Programme national nutrition santé, 2019.
- Anses, „Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux“, Gutachten, 2021, sowie Nährwerttabelle Ciqual.
