Aucun aliment ne fait pousser les cheveux, ni plus vite ni plus longs. Ailleurs, des listes l'affirment sans pouvoir le montrer. L'assiette change pourtant quelque chose pour tes cheveux, de moins spectaculaire et de plus solide.
Voici donc neuf aliments courants, ce qu'ils apportent précisément, et la limite au-delà de laquelle la question cesse d'être alimentaire. L'assiette agit sur ce qui se forme à la racine, les gestes agissent sur ce que tu gardes en longueur : notre tutoriel pas à pas détaille les six étapes du Rituel Texture® et ce qui abîme la fibre sans qu'on s'en aperçoive.
Ce que l'assiette peut, et ne peut pas
Le cheveu se fabrique dans le follicule, sous la peau, à partir de ce que le sang lui apporte. La partie visible, celle que tu coiffes, est constituée de cellules kératinisées qui ne sont plus reliées à l'organisme : aucun aliment ne les atteint. C'est la seule raison pour laquelle l'alimentation entre dans une conversation capillaire, et c'est aussi ce qui en fixe les limites.
Elle agit sur la qualité de ce qui sort : l'épaisseur de la tige, sa souplesse, sa résistance. Ni sur le rythme de la pousse, qui ne se commande pas, ni sur la casse, qui dépend de tes gestes. Et le délai est long : un changement d'alimentation concerne le cheveu en train de se former, pas celui que tu démêles ce matin.
Une précision vaut pour tout ce qui suit : combler un manque rétablit quelque chose, en ajouter au-delà du nécessaire n'ajoute rien, et dans deux cas se retourne contre toi. Aucun de ces aliments n'agit seul, c'est la régularité de l'ensemble qui compte.
- Les œufs et les légumineuses pour les protéines, la matière dont le cheveu est fait.
- Les épinards et les légumineuses pour le fer, les baies pour la vitamine C qui en favorise l'absorption.
- Les noix et les graines pour le zinc et la vitamine E, les œufs pour la biotine et le sélénium.
- Les poissons gras et l'avocat pour les acides gras, les patates douces pour le bêta-carotène.
- L'eau, qui n'est pas un aliment, et qui manque plus souvent que tout le reste.
Apport 1Les protéines, la matière première
Le cheveu est fait de kératine, c'est-à-dire de protéines. Quand les apports sont durablement insuffisants, l'organisme arbitre, et il n'arbitre pas en faveur du cheveu, qui n'est pas vital : les carences protéino-énergétiques prolongées se lisent sur la fibre, qui s'affine, se décolore et casse (Guo et Katta, Dermatology Practical & Conceptual, 2017). C'est l'un des rares mécanismes simples et bien établis de toute cette histoire.
Les œufs cochent plusieurs cases à la fois : protéines complètes, biotine, sélénium. Les légumineuses, lentilles, pois chiches, haricots rouges, apportent des protéines végétales en même temps que du fer et du zinc, ce qui en fait les aliments les plus rentables de la liste pour qui mange peu de viande. Deux ou trois portions par semaine remettent à niveau un régime qui en manquait.
Un mot sur un réflexe très répandu sur cheveux crépus : appliquer des soins protéinés sur la fibre, en se disant qu'un cheveu fait de protéines en redemande. Les deux circuits n'ont rien à voir. Ce que tu manges concerne le cheveu en formation, ce que tu appliques concerne celui qui est déjà sorti, et l'un ne double jamais l'effet de l'autre.
Apport 2Le fer, et la vitamine C qui l'accompagne
Le fer permet aux globules rouges de transporter l'oxygène, y compris jusqu'aux follicules, et la carence en fer figure parmi les manques les mieux décrits en matière de chute de cheveux (Almohanna et coll., Dermatology and Therapy, 2019). Les épinards en contiennent, comme les légumineuses, mais il s'agit de fer non héminique, moins bien absorbé que celui de la viande.
C'est là que les baies interviennent, et c'est le seul vrai duo de cette liste : la vitamine C accroît l'absorption du fer non héminique, une relation assez solide pour figurer parmi les allégations de santé autorisées dans l'Union européenne (règlement (UE) n° 432/2012). Des fraises ou des framboises au même repas que les lentilles valent donc mieux que les mêmes fraises en milieu d'après-midi.
Une précision qui compte : un manque de fer se constate par une prise de sang et se corrige sur prescription, jamais en se servant soi-même. Le fer pris sans carence s'accumule, et ce n'est pas anodin. Nous y revenons plus bas.
Apport 3Zinc, sélénium et biotine
Ces trois-là reviennent dans tous les articles sur les cheveux, et pour une fois à bon droit, mais pas dans le sens que l'on croit. Le zinc, le sélénium et la biotine contribuent au maintien de cheveux normaux : c'est la formulation exacte des allégations autorisées dans l'Union européenne (règlement (UE) n° 432/2012). Maintien, pas croissance. La distinction n'est pas un détail juridique, c'est exactement l'état de nos connaissances.
Les noix et les graines sont la source la plus simple de zinc et de vitamine E : amandes, noix de cajou, graines de courge, de chia ou de lin. Une petite poignée par jour est un format réaliste, là où les recommandations en grammes finissent par ne plus être suivies. Les œufs apportent la biotine et le sélénium, les légumineuses complètent le zinc.
Un mot sur la biotine, dont on voit fleurir des cures partout. La carence en biotine est rare chez une personne qui mange normalement, et rien n'indique qu'en prendre sans carence change quoi que ce soit aux cheveux (Almohanna et coll., 2019). Cela fausse en revanche un certain nombre d'analyses de sang courantes, parfois assez pour modifier l'interprétation d'un bilan. Raison de plus pour en parler à un professionnel de santé avant d'en prendre, et pour signaler que tu en prends avant un bilan.
Le sélénium mérite la même vigilance en sens inverse : c'est l'exemple type du minéral dont l'excès, et non le manque, provoque une chute de cheveux. La marge entre l'apport utile et l'apport excessif est étroite, et elle se franchit avec des compléments, pas avec des œufs.
Apport 4Les corps gras, et ce qui vient avec
Les poissons gras, saumon, maquereau, sardines, apportent des acides gras oméga-3. Les repères du Programme national nutrition santé retiennent deux portions de poisson par semaine, dont une de poisson gras. Les noix et les graines de lin en fournissent une version végétale pour celles qui ne mangent pas de poisson.
L'avocat apporte de la vitamine E, qui contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif, et des acides gras, et il a l'avantage de se glisser partout sans effort. Il fonctionne aussi en masque maison, à condition de l'espacer.
Les patates douces apportent du bêta-carotène, que l'organisme convertit en vitamine A, laquelle contribue au maintien d'une peau normale, cuir chevelu compris. Les épinards jouent le même rôle par une autre porte d'entrée. Une remarque s'impose ici, et c'est la deuxième de la liste : la vitamine A prise en excès sous forme de complément est une cause documentée de chute de cheveux. Sous forme de légumes, ce risque n'existe pas, parce que la conversion du bêta-carotène est régulée par l'organisme.
L'eau, la plus oubliée des neuf
Ce n'est pas un aliment, et c'est pourtant ce qui manque le plus souvent dans une journée ordinaire. Disons-le sans détour, pour ne pas remplacer une promesse par une autre : boire davantage ne fait pas pousser les cheveux plus vite, et une bonne hydratation générale relève de la santé avant de relever du cheveu. Nous avons consacré un article entier à cette question, parce qu'elle mérite mieux qu'une ligne : boire de l'eau fait-il pousser les cheveux.
Note au passage que l'alimentation compte dans le total : soupes, fruits, légumes et laitages apportent une part réelle des apports hydriques de la journée, et ils ne figurent sur aucune gourde graduée.
Carences et compléments : l'affaire d'un médecin
Une chute installée, des cheveux qui tombent par poignées, une fatigue qui accompagne le tout : ces situations ne relèvent pas d'un ajustement de menus. Une carence se constate par un examen, elle ne se devine ni au miroir ni sur un forum, et son traitement appartient au médecin qui l'a constatée.
Nous ne conseillons donc aucune supplémentation. Une cure prise à l'aveugle est au mieux sans effet, au pire contre-productive, comme le montrent les cas du sélénium et de la vitamine A. Si tu en envisages une malgré tout, demande l'avis de ton pharmacien avant de commencer, et signale-la à ton médecin.
Ce qui demande un avis médical, pas un changement d'assiette
- Une chute qui dure, ou qui s'aggrave d'une semaine à l'autre.
- Des zones qui se dégarnissent, sur les contours ou ailleurs.
- Une fatigue, un essoufflement ou une pâleur qui accompagnent la chute.
- Un régime très restrictif suivi depuis plusieurs mois.
- Une grossesse, un allaitement, ou l'arrêt récent d'une contraception.
Je vois la beauté comme quelque chose qui se joue à l'intérieur autant qu'à l'extérieur, et une alimentation riche et équilibrée en fait partie, pour les cheveux comme pour la peau. En revanche, je ne conseille jamais un complément alimentaire de ma propre initiative. Sur ce terrain-là, l'avis d'un pharmacien passe avant le mien.
Ghana Elin, fondatriceTu manges bien, et ta longueur stagne quand même ?
Nos expertes passent ta routine en revue avec toi en ligne et distinguent ce qui relève de la casse, du cuir chevelu ou du coiffage. Pour une chute, un médecin reste l'interlocuteur à privilégier.
Réserver une consultationQuestions fréquentes
En combien de temps voit-on un effet sur les cheveux ?
Faut-il prendre des compléments alimentaires ?
Un régime végétarien nuit-il aux cheveux ?
Mes cheveux tombent, est-ce mon alimentation ?
Existe-t-il des aliments à éviter pour les cheveux ?
Aller plus loin
Sources
- Guo E. L. et Katta R., « Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use », Dermatology Practical & Conceptual, vol. 7, n° 1, 2017.
- Almohanna H. M., Ahmed A. A., Tsatalis J. P. et Tosti A., « The role of vitamins and minerals in hair loss: a review », Dermatology and Therapy, vol. 9, n° 1, 2019.
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, Journal officiel de l'Union européenne, L 136, 25 mai 2012 (zinc, sélénium, biotine : maintien de cheveux normaux ; vitamine C : absorption du fer ; vitamine A : maintien d'une peau normale ; vitamine E : protection des cellules contre le stress oxydatif).
- U.S. Food and Drug Administration, « The FDA warns that biotin may interfere with lab tests », communication de sécurité, 2019.
- Santé publique France, « Recommandations relatives à l'alimentation, à l'activité physique et à la sédentarité pour les adultes », Programme national nutrition santé, 2019.
- Anses, « Les références nutritionnelles en vitamines et minéraux », rapport d'expertise collective, 2021, et table de composition nutritionnelle Ciqual.
